Горох, чечевица и нут остаются недооценёнными продуктами, хотя дают организму больше пользы, чем многие модные суперфуды. Во Всемирный день зернобобовых гастроэнтеролог, врач — эксперт Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала Life.ru, почему эти культуры важны для рациона и как получать от них пользу без вреда для здоровья.
«Горох, чечевица и нут друг другу родственники, все они относятся к зернобобовым культурам. Отношение к ним разное: горох ассоциируется скорее с детсадовской едой, а из нута делают модные блюда хумус и фалафель. Но зернобобовые не просто помогают разнообразить рацион — они содержат много питательных веществ», — отметила эксперт.
Специалист пояснила, что горох, чечевица и нут являются ценными источниками растительного белка и пищевых волокон, а также обеспечивают организм железом, фолиевой кислотой и марганцем. Клетчатка из бобовых не расщепляется в тонкой кишке и попадает в толстую, где становится пищей для полезной микрофлоры. Это помогает работе кишечника, но имеет и обратную сторону. В процессе ферментации бактерии выделяют газы, из-за чего даже у здоровых людей может появляться вздутие и повышенное газообразование. Ситуация усугубляется при избытке белка, особенно у людей с бактериальным ростом в тонкой кишке. Дополнительный риск создаёт недостаточная термическая обработка и резкое введение бобовых в рацион.
Отдельное внимание врач уделила фитатам — природным соединениям, содержащимся в бобовых. Эти вещества способны связывать в кишечнике железо, цинк, кальций и магний, снижая их усвоение. По словам Кашух, проблему помогает решить вымачивание, так как оно активирует ферменты, разрушающие фитиновую кислоту.
Собеседница Life.ru также напомнила, что существуют состояния, при которых от гороха, чечевицы и нута лучше отказаться. В острых фазах холецистита, колита и панкреатита бобовые усиливают вздутие, тяжесть и диарею. Они не подходят людям с синдромом раздражённого кишечника при склонности к метеоризму и спазмам. Из-за содержания пуринов эти продукты не рекомендуются при подагре и мочекаменной болезни с уратурией в период обострения.
Можно выделить несколько способов приготовления, минимизирующих потенциальные недостатки. Из нута можно приготовить хумус, который часто используют как вегетарианскую альтернативу мясным закускам. Чтобы хумус был более полезным, нут необходимо замочить на ночь, затем в той же воде варить не менее 2 часов. Затем его следует перемолоть в блендере до однородной массы с небольшим количеством жидкости, в которой он варился, и растительным маслом и добавить специи по вкусу. Некоторые рецепты включают также сырой чеснок и тахини (пасту из кунжута), но нужно учитывать, что они тоже способствуют газообразованию. Кроме того, чеснок может раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника и вызывать изжогу.
Суп-пюре из красной чечевицы легко усваивается и обеспечивает организм растительным белком. Чечевицу отваривают с луком и морковью, затем измельчают блендером и добавляют специи, например имбирь и куркуму. Красная чечевица, в отличие от других бобовых, не требует замачивания и быстро разваривается до однородной консистенции, что минимизирует нагрузку на пищеварительный тракт.
Отварной или приготовленный на пару зелёный горошек — простой и безопасный гарнир к мясу или рыбе. Он содержит меньше трудноусвояемых веществ по сравнению с кашей из сушеного гороха. Его также можно использовать как самостоятельное блюдо.
«При этом нужно помнить, что даже самую полезную непривычную еду следует вводить в рацион постепенно. Порции должны быть умеренными, чтобы была возможность прислушаться к самочувствию и вовремя внести коррективы», — заключила гастроэнтеролог.
Ранее врачи призвали россиян не искать пользу в алкогольных напитках, включая пиво. Диетолог Ирина Писарева отмечала, что полифенолы и витамины группы B, содержащиеся в хмеле и ячмене, присутствуют в пиве в ничтожных количествах. По её словам, для получения заметного эффекта пришлось бы выпить несколько литров, что опасно для здоровья. Эксперт подчёркивала, что этанол является токсином и канцерогеном, а безопасной дозы алкоголя не существует. Она также указывала на высокую калорийность пива, его влияние на гормональный баланс и риск развития зависимости.
Больше мнений и авторских оценок — читайте в разделе «Комментарии» на Life.ru.
